미국인들을 위한 식단 지침 개정안 발표

• 기존의 음식 피라미드 대신 역피라미드 형태를 강조하며 단백질과 채소의 섭취를 강조함.
• 의료비 지출 약 90%가 만성 질환의 치료에 쓰임.
• 미국 성인의 70% 이상이 과체중 또는 비만이며 12세에서 17세 사이의 미국 청소년 중 거의 3분의 1이 당뇨 전단계임.
• 고도의 가공식품에 의존하게 된 '표준 미국식 식단'과 좌식 생활 방식이 결합하여 나타난 결과임.
• '미국을 다시 건강하게' 만들기 위해 이 식단 지침을 작성함.

나에게 맞는 적절한 양 섭취

• 필요한 칼로리는 연령, 성별, 키, 몸무게, 신체 활동 수준에 따라 달라집니다.
• 특히 칼로리가 높은 음식과 음료의 경우 1회 섭취량에 주의해야 합니다.
• 수분 공급은 전반적인 건강의 핵심 요소이며 물(생수 또는 탄산수)과 무가당 음료를 선택해야 하십시오.

매 끼니 단백질 식품을 우선시할 것

• 고품질의 영양 밀도가 높은 단백질 식품을 우선시하십시오.
• 달걀, 가금류, 해산물, 붉은 고기를 포함한 동물성 단백질뿐만 아니라 콩, 완두콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗류, 대두를 포함한 다양한 식물성 단백질을 섭취하십시오.
• 튀기는 조리법 대신 굽기(baked/roasted), 브로일링(Broiling), 볶기(stir-fried), 그릴에 굽기(grilled cooking) 등의 방법을 사용하십시오.
• 단백질 섭취 목표: 하루에 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하며, 개인의 칼로리 요구량에 따라 조정하세요.

유제품의 섭취

• 유제품을 섭취할 때는 첨가당이 없는 전지(우유의 지방을 제거하지 않고 그대로 유지) 유제품을 포함하십시오.
• 첨가당, 정제 탄수화물, 전분 또는 화학 첨가물이 없거나 제한된 육류를 섭취하십시오.
•  유제품 섭취 목표: 2,000kcal 식단 기준으로 하루 3회 제공량을 섭취하며, 개인의 칼로리 요구량에 따라 조정하세요.

장 건강

• 장에는 마이크로바이옴이라고 불리는 수조 개의 박테리아와 미생물이 살고 있습니다.
• 건강한 식단은 균형 잡힌 마이크로바이옴과 건강한 소화를 돕습니다.
• 초가공식품은 이 균형을 깨뜨릴 수 있는 반면, 채소, 과일, 발효 식품(예: 사우어크라우트, 김치, 케피어, 미소), 고섬유질 식품은 건강에 유익할 수 있는 다양한 마이크로바이옴을 지원합니다.

종일 채소와 과일의 섭취

• 다채롭고 영양 밀도가 높은 다양한 채소와 과일을 드세요.
• 통채소와 통과일을 원래 형태 그대로 섭취하세요.
• 첨가당이 없거나 매우 제한된 냉동, 건조 또는 통조림 채소와 과일도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

건강한 지방의 포함

• 건강한 지방은 육류, 가금류, 달걀, 오메가-3가 풍부한 해산물, 견과류, 씨앗류, 전지 유제품, 올리브, 아보카도와 같은 많은 자연 식품에 풍부합니다.
• 요리하거나 음식에 지방을 추가할 때는 올리브유와 같이 필수 지방산이 포함된 기름을 우선시하십시오. 다른 선택지로 버터나 우지를 포함할 수 있습니다.

통곡물

• 섬유질이 풍부한 통곡물을 우선시하세요.
• 흰 빵, 즉석/포장 아침 식사, 밀가루 또띠아, 크래커와 같은 초가공 정제 탄수화물의 섭취를 줄이세요.
• 100% 과일 또는 채소 주스는 제한된 양만 섭취하거나 물에 희석하여 섭취해야 합니다.

섭취 목표 (2,000kcal 식단 기준)

• 채소: 하루 3회
• 과일: 하루 2회 제공량
• 포화 지방: 일반적으로 총 일일 칼로리의 10%를 초과해서는 안 됩니다. 초가공식품을 획기적으로 제한하는 것이 이 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.(연구의 필요: 어떤 유형의 식이 지방이 장기적으로 건강한지)
• 통곡물: 하루 2~4회 제공량 초가공식품, 첨가당 및 정제 탄수화물의 제한
• 첨가당과 나트륨(소금)이 들어 있고 짜거나 단 칩, 쿠키, 사탕 등 초가공 포장 식품, 조리 식품, 즉석 식품을 피하고 대신 영양 밀도가 높은 식품과 집에서 만든 식사를 우선시하세요. -
• 인공 향료, 석유계 색소, 인공 보존제 및 저칼로리 비영양 감미료가 포함된 식품과 음료를 제한하세요.
• 소다, 과일 음료, 에너지 드링크와 같은 가당 음료를 피하세요.

첨가당

• 첨가당이나 비영양 감미료는 건강하거나 영양가 있는 식단의 일부로 권장되거나 간주되지 않지만, 한 끼 식사에는 10g 미만의 첨가당만 포함되어야 합니다.
• 간식 선택 시 첨가당 제한은 FDA의 "건강함(Healthy)" 표시 기준을 따라야 합니다. 예: 곡물 간식(크래커 등)은 온스당 첨가당 5g 이하, 유제품 간식(요거트 등)은 2/3컵당 2.5g 이하.
• 첨가당을 확인하려면 성분표에서 "설탕(sugar)", "시럽(syrup)"이라는 단어나 "-오스(-ose)"로 끝나는 성분을 찾으십시오. (예: 고과당 옥수수 시럽, 아가베 시럽, 포도당, 자당, 꿀, 당밀 등)
• 비영양 감미료 예시: 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 자일리톨, 아세설팜 K 등.
• 과일이나 일반 우유에 들어있는 당은 천연 당이며 첨가당으로 간주되지 않습니다.

알코올 음료의 제한

• 알코올을 완전히 피해야 하는 사람: 임산부, 알코올 사용 장애에서 회복 중인 사람, 음주량 조절이 불가능한 사람, 알코올과 상호작용하는 약물을 복용 중이거나 질환이 있는 사람. 알코올 중독 가족력이 있는 경우

나트륨

• 14세 이상 일반 인구는 하루에 2,300mg 미만의 나트륨을 섭취해야 합니다.
• 활동량이 매우 많은 개인은 땀으로 인한 손실을 보충하기 위해 나트륨 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 어린이 권장량: 1~3세: 하루 1,200mg 미만 4~8세: 하루 1,500mg 미만 9~13세: 하루 1,800mg 미만
• 나트륨 함량이 높은 초가공식품은 피해야 합니다.

영유아기 (출생~4세)

• 생후 처음 6개월 동안은 모유만 섭취하세요. 모유를 사용할 수 없는 경우에는 철분이 강화된 영아용 분유를 먹이세요.
• 아이가 원하는 만큼 2세까지 수유를 지속하세요. 분유를 먹이는 경우 12개월에 중단하고 전유를 주세요.
• 모든 모유 수유아와 하루 32oz 미만의 분유를 섭취하는 영아는 출생 직후부터 하루 400IU의 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다.
• 약 6개월부터 고형식을 시작할 수 있으며, 이때도 모유나 분유 수유를 지속하는 것이 중요합니다. 12개월까지는 모유나 분유가 주요 영양원입니다.
• 알레르기 예방: 땅콩 알레르기 위험이 높은 영아(심한 습진/달걀 알레르기)는 4~6개월에 땅콩 도입에 대해 전문가와 상담하세요. 다른 알레르기 유발 식품(달걀, 어패류, 밀 등)도 약 6개월에 다른 보충식과 함께 도입하세요
• 영아에게 육류, 가금류, 해산물, 채소, 과일, 전지 요거트, 치즈, 통곡물 등 다양한 영양 밀도가 높은 식품을 제공하고, 초가공식품을 피하세요.
• 영유아기에는 첨가당을 완전히 피하세요.

아동기 및 청소년기

• 아동기 (5~10세): 단백질, 유제품, 채소, 과일, 건강한 지방, 통곡물 등 영양 밀도가 높은 자연 식품에 집중하세요. 전지 유제품은 에너지 필요량을 충족하고 뇌 발달을 지원하는 데 중요합니다.
• 청소년기 (11~18세): 급격한 성장기로 에너지, 단백질, 칼슘, 철분(특히 여학생)의 필요량이 증가합니다. 뼈 건강을 위해 충분한 칼슘과 비타민 D가 필수적입니다.
• 유제품, 잎채소, 철분이 풍부한 동물성 식품을 섭취하고 가당 음료와 에너지 드링크를 엄격히 제한하세요.
• 카페인 음료를 피하세요. 첨가당은 권장되지 않습니다
• 청소년들이 장보기와 요리에 직접 참여하여 평생 건강한 선택을 할 수 있도록 하세요.

임산부, 수유부 및 노인

• 임산부: 철분, 엽산, 요오드가 최우선 순위입니다. 철분이 풍부한 육류, 엽산이 풍부한 채소/콩류, 콜린이 풍부한 달걀, 칼슘이 풍부한 유제품, 오메가-3가 풍부한 해산물을 섭취하세요.
• 수유부: 모유 생산을 위해 에너지와 영양소 필요량이 증가합니다. 비타민 B12가 풍부한 육류/가금류/달걀/유제품, 오메가-3 해산물, 비타민 A가 풍부한 채소 등을 섭취하세요.
• 노인: 필요 칼로리는 줄어들 수 있지만 단백질, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘 등 주요 영양소는 동일하거나 더 많이 필요합니다. 유제품, 육류, 해산물, 콩류, 통곡물 등을 우선시하세요. 특수한 식단 고려 사항
• 만성 질환자: 이 지침을 따르면 심혈관 질환, 비만, 제2형 당뇨병의 발병을 예방하거나 진행을 늦출 수 있습니다. 일부 만성 질환자는 저탄수화물 식단을 통해 건강 개선 효과를 볼 수 있으므로 의료 전문가와 상담하세요.
• 채식주의자(Vegetarians & Vegans): 유제품, 달걀, 콩류, 견과류, 두부 등 다양한 자연 식품을 섭취하되, 가공된 비건 식품(첨가 지방/당/소금 함유)을 엄격히 제한하세요.
• 영양 결핍 주의: 채식 식단은 비타민 D, E, 콜린, 철분이 부족하기 쉽고, 비건 식단은 비타민 A, B12, 칼슘, 아연, 단백질 등 더 광범위한 결핍이 나타날 수 있습니다. 정기적으로 영양 상태를 모니터링하고, 표적 보충제를 활용하거나 식물성 단백질원을 다양화하세요.